Nutrizionisti

Le scienze che si occupano di alimentazione e nutrizione umana offrono alla ristorazione molte indicazioni per migliorare il benessere delle persone che consumano i pasti presso le mense scolastiche, aziendali, ospedaliere, ecc.: spesso nelle cucine bastano un po’ di attenzione ai dettagli, un po’ di curiosità per le novità scientifiche, un po’ di disponibilità al cambiamento e un po’ di motivazione a contribuire al bene comune … Ed ecco la ricetta di una sana alimentazione per tutti!

buono a sapersi
  • 10 regole per mangiare bene proteggendo la salute

1. CONTROLLA IL PESO E MANTIENITI SEMPRE ATTIVO: pesati almeno una volta al mese, abituati a muoverti di più ogni giorno, cammina, sali e scendi le scale, svolgi piccoli lavori domestici. Evita diete drastiche del tipo “fai da te”, che possono essere dannose.

 

2. PIU' CEREALI, LEGUMI, ORTAGGI E FRUTTA: consuma quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca e aumenta il consumo di legumi sia freschi che secchi, avendo sempre cura di limitare le aggiunte di oli e di grassi. Consuma regolarmente pane, pasta, riso, ed altri cerali (meglio se integrali), evitando condimenti grassi.

 

3. CON I GRASSI, SCEGLI LA QUALITA' E LIMITA LA QUANTITA': modera la quantità di grassi ed oli che usi per condire e cucinare, limita il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna), preferisci quelli di origine vegetale (soprattutto olio extravergine di oliva e oli di semi di buona qualità). Mangia più spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana). Tra le carni, preferisci quelle magre.
Se ti piacciono le uova, ne puoi mangiare fino a 4 per settimana.
Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi: consumane piccole porzioni.

 

4. ZUCCHERI, DOLCI, BEVANDE ZUCCHERATE NEI GIUSTI LIMITI: modera il consumo di alimenti e bevande dolci, tra i dolci preferisci quelli che contengono meno grassi e zucchero e più amido. Lava i denti dopo il loro consumo.

 

5. BEVI OGNI GIORNO ACQUA IN ABBONDANZA: asseconda sempre il senso di sete e anzi tenta di anticiparlo, bevendo 1,5-2 litri d'acqua al giorno. Bevi frequentemente e in piccole quantità.

 

6. IL SALE, MEGLIO POCO: riduci l'uso di sale sia a tavola che in cucina, preferisci al sale comune il sale iodato. Insaporisci i cibi con erbe aromatiche (aglio, cipolla, basilico, prezzemolo) e spezie (pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano) ed esaltane il sapore con succo di limone e aceto.

 

7. BEVANDE ALCOLICHE SOLO IN QUANTITA' CONTROLLATA: se desideri consumare bevande alcoliche fallo con moderazione durante i pasti, o in ogni caso immediatamente dopo mangiato. Dai preferenza a quelle a basso tenore alcolico (vino e birra).

 

8. VARIA SPESSO LE TUE SCELTE A TAVOLA: scegli porzioni di alimenti appartenenti a tutti i diversi gruppi nutritivi, alternandoli nei vari pasti della giornata.

 

9. CONSIGLI SPECIALI PER PERSONE SPECIALI: in gravidanza evita aumenti eccessivi di peso e fai attenzione a coprire i tuoi aumentati fabbisogni in proteine, calcio, ferro, folati e acqua; durante l'allattamento segui un'alimentazione varia ricca di acqua, vegetali freschi, pesce, latte e derivati, che ti aiuterà a star bene e a produrre un latte adatto alle esigenze del neonato ; se sei un bambino, consuma la prima colazione, suddividi la tua alimentazione nel corso della giornata, scegli più spesso ortaggi e frutta ed evita troppi dolci e bevande gasate; se sei un adolescente evita schemi alimentari particolarmente squilibrati solo perché ''di moda ''e fai particolare attenzione, specialmente se sei una ragazza, a coprire i tuoi aumentati bisogni in ferro e calcio; se sei una donna in menopausa, sfrutta il tempo libero per praticare una maggiore attività motoria e impara a non squilibrare mai la dieta, non esagerare con latte e formaggi e ricorda che anche in menopausa il sovrappeso e l'obesità, la sedentarietà, la stitichezza, il fumo di sigaretta e l'abuso di alcol sono importanti fattori di rischio; se sei un anziano, distribuisci la dieta nella giornata e fai le stesse scelte alimentari che si consigliano ai più giovani, bevi frequentemente acqua, scegli e prepara i cibi tenendo conto di difficoltà nella masticazione.

 

10. LA SICUREZZA DEI TUOI CIBI DIPENDE ANCHE DA TE : varia le scelte di alimenti, fai attenzione alle conserve casalinghe, non lasciare raffreddare un alimento già cotto fuori dal frigorifero a lungo e senza coprirlo, non scongelare gli alimenti di origine animale a temperatura ambiente, evita il contatto nel frigorifero tra alimenti diversi. Non avere eccessiva fiducia nella capacità del frigorifero di conservare troppo a lungo i tuoi cibi: non svolge nessuna azione di bonifica e non conserva in eterno gli alimenti.

 

Estratto dalle “Nuove Linee guida per una Sana Alimentazione” elaborate dall’INRA - ’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione